Мужчинам требуется больше физической нагрузки для защиты сердца: почему женский организм отвечает на спорт сильнее
Женщины получают более заметную пользу для здоровья сердца при меньших объемах активности, чем мужчины. По данным китайской исследовательской группы, около четырех часов занятий в неделю позволяют женщинам в среднем на треть снизить риск развития ишемической болезни сердца. Мужчинам для сопоставимого эффекта нужно почти вдвое больше нагрузок — порядка девяти часов еженедельно.
Ишемическая болезнь сердца — это состояние, при котором сосуды, питающие миокард, сужаются или кальцинируются, и приток крови к сердцу уменьшается. Ключевые факторы риска: малоподвижный образ жизни, нездоровый рацион и курение. Даже небольшие порции регулярных тренировок дают заметный защитный эффект. Двух часов активности в неделю достаточно, чтобы уменьшить риск ИБС на 22 процента у женщин и на 17 процентов у мужчин.
Разница проявляется и в долговременной выживаемости. Регулярные занятия связаны со значительно меньшим риском смерти, но масштаб выигрыша у полов разнится. У физически активных женщин общий риск смертности снижается примерно на 70 процентов, у мужчин — на 19 процентов. Чтобы достичь аналогичных показателей выживаемости, мужчинам требуется тренироваться примерно в 1,7 раза больше, чем женщинам.
Чем чаще в течение недели человек двигается, тем ниже у него риск ИБС — правило работает и для мужчин, и для женщин. Однако ежедневная активность приносит женщинам чуть больше дополнительной выгоды. Вероятное биологическое преимущество связано с гормональным фоном и особенностями мышечной ткани: эстрогены помогают эффективнее сжигать жир и защищают сосудистую стенку, а у женщин в среднем больше выносливых мышечных волокон. У мужчин преобладают быстрые, скоростно-силовые волокна — они лучше для мощных коротких усилий, но не дают такого же кардиозащитного эффекта при малых объемах тренинга.
Как перевести «часы активности» в практику
— Умеренная интенсивность: быстрая ходьба, велосипед в спокойном темпе, плавание, скандинавская ходьба, танцы. Если вы можете говорить фразами, но не петь — это нужный уровень.
— Высокая интенсивность: бег, интервальные тренировки, интенсивный велоспорт, спортивное плавание. Разговор дается с трудом — вы на правильной мощности.
Рекомендации можно комбинировать: один час интенсивной работы примерно равен двум часам умеренной. Женщинам для ощутимой защиты сердца зачастую достаточно 3–4 часов умеренных нагрузок в неделю или 1,5–2 часов интенсивных. Мужчинам, чтобы приблизиться к тем же эффектам, стоит целиться в 6–9 часов умеренной активности или 3–4 часа интенсивной (с разбивкой по дням).
Не только кардио: почему силовые тоже важны
Силовые тренировки улучшают чувствительность к инсулину, ускоряют обмен веществ и поддерживают сосудистый тонус. Оптимально сочетать 2–3 силовые сессии в неделю (20–40 минут каждая) с кардионагрузкой. Это особенно важно для мужчин, у которых кардиозащита от одной только умеренной ходьбы может быть скромнее.
Возраст и гормоны имеют значение
После менопаузы защитный эффект эстрогенов у женщин ослабевает, и значение регулярных тренировок возрастает. Мужчинам с возрастом полезно смещать акцент от «экстремальных» объемов к хорошо переносимой, но частой активности: больше дней с движением, меньше длинных сидячих периодов, умеренные интервалы.
Как часто и как долго
— Частота: 5–6 дней в неделю лучше, чем 1–2 длинные тренировки.
— Длительность: от 30 до 60 минут в день; можно дробить на 10–15-минутные блоки.
— Неподвижность — отдельный риск: вставайте каждые 30–60 минут, 2–3 минуты походить или сделать легкую разминку.
Контроль нагрузки без гаджетов
— Разговорный тест: на умеренной интенсивности говорите фразами, на высокой — отдельными словами.
— Пульс: ориентир — 60–75% от максимума для умеренной работы и 75–85% для высокой. Максимум приблизительно равен 220 минус возраст.
Интервалы или равномерный бег
Интервальные тренировки дают мощный стимул сердечно-сосудистой системе за меньшее время, но требуют хорошей базовой подготовки. Начинайте с коротких интервалов (например, 1 минута быстрее — 2 минуты спокойнее, 6–8 повторов) и развивайте постепенно. Равномерная нагрузка безопаснее для новичков и помогает сформировать устойчивую привычку.
Питание и восстановление — половина результата
Преимущества спорта уменьшаются, если рацион богат трансжирами, излишним сахаром и солью, а сон хронически сокращен. Оптимальная связка для сердца: овощи и фрукты ежедневно, цельные злаки, рыба 2–3 раза в неделю, бобовые, умеренность в красном мясе и алкоголе. Сон 7–9 часов помогает нормализовать давление и воспалительные маркеры.
Индивидуализация важнее средних норм
Людям с уже имеющимися сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом или ожирением стоит согласовать план нагрузок со специалистом и начинать с коротких прогулок, постепенно добавляя темп и длительность. Мужчинам с избыточной массой тела особенно полезны виды активности с низкой ударной нагрузкой: велотренажер, плавание, эллипс, ходьба по пересеченной местности.
Частые ошибки
— «Все в выходные»: один длинный забег не компенсирует пять сидячих дней.
— Игнор пульса и самочувствия: чрезмерная интенсивность повышает риск травм и аритмий.
— Силовые без техники: неправильная форма создает перегрузки и повышает давление.
Как понять, что вы на правильном пути
Через 4–8 недель регулярных занятий снижаются покойный пульс и артериальное давление, улучшается выносливость, исчезает одышка при подъемах по лестнице. Анализы крови часто показывают улучшение липидного профиля и маркеров гликемии.
Главный вывод
Спорт действительно продлевает жизнь, но «доза» пользы у полов различается: женский организм отвечает на меньшие объемы активности более мощной кардиозащитой, тогда как мужчинам нужно больше времени в движении, чтобы приблизиться к тем же результатам. Универсальная стратегия — двигаться чаще, сочетать кардио и силовые, высыпаться и поддерживать разумный рацион. Начните с посильного уровня и наращивайте нагрузку постепенно — сердце оценит это уже в ближайшие недели.
